Упражнения на баланс и координацию в плавании

Базовая суть подобного упражнения заключается в том, чтобы оттолкнуться обеими ногами на как можно большее расстояние от борта, вытянув руки перед собой и наклонив голову. При этом не используя ни рук, ни ног. Основное, что следует учитывать в этом упражнении - двигаться как можно дальше и не останавливаться.

Более того, сделать остановку можно только в том случае, если вы начали ложиться на дно или ваши ноги начали идти ко дну, вы оказались в вертикальном положении.

Особенностью такого упражнения является то, что в процессе выполнения пловец ощущает каждый сантиметр, который он смог преодолеть. И с каждым разом ему хочется двигаться все дальше, используя технику скольжения. Стоит быть готовым к тому, что сперва движения будут очень быстрыми, а к концу скольжения темп замедлится. Продвигайте верхнюю зону корпуса вперед, не допуская погружения ног.

Начните, как в первом упражнении. Прижмите ладони к бедрам и слегка гребите ногами. Не двигая головой (голова направлена вверх), повернитесь в сторону так, чтобы верхние костяшки пальцев слегка касались уровня воды. Ваша базовая цель - подобрать такое положение, при котором верхняя рука будет находиться над водой от плеча до костяшек пальцев, и вы будете чувствовать себя комфортно, как если бы лежали на спине. Если вам некомфортно, перевернитесь на спину и снова перевернитесь, но не слишком быстро. Как только вам станет комфортно в «точке равновесия», сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать свое тело дольше.

Пловец должен выполнять гребок брассом руками, делая при этом волнообразные движения ногами, как в баттерфляе (дельфине). Речь не идет о знании техники баттерфляя или о том, как правильно двигаться (например, не сгибать ноги в коленях). Настоящий вызов заключается в том, чтобы выбросить руки и одновременно выполнить волнообразный нисходящий удар ногой. Этот смешанный стиль должен охватывать расстояние не менее 500 метров, а в идеале - не более 2 километров (конечно, не обязательно делать все сразу).

Все тренировки взаимосвязаны, и одно упражнение постепенно переходит в другое. И тренировка на баланс на боку начинается с той же мягкой работы ног, что и упражнение в пункте 2. Основное, что требуется в этом упражнении – суметь подобрать такое положение в воде, во время которого верхняя рука располагается над водой от плеча до окончания пальцев. Нахождение такого положения регулируется углом поворота корпуса относительно поверхности воды. Угол может варьироваться от человека к человеку, но точность выполнения техники основана на одних и тех же критериях. Руки должны выступать над водой от плеч до кончиков пальцев.

На практических тренировках особое внимание следует уделять упражнениям на координацию. Прежде всего, пловцы должны уметь объективно распознавать и анализировать персональные движения и представлять динамическую, временную и пространственную картину движений части и всего тела. Поэтому, чем выше спортивные способности, тем оперативнее и эффективнее пловец может решать задачи, возникающие в процессе тренировок. Это важно не только на этапе тренировок, но и на этапе спортивного совершенствования.

В воде у пловцов нет опоры и не стоит об этом забывать во время тренировок. Чтобы сохранить равновесие, они должны сами создать такую опору с помощью эффективной и скоординированной работы ваших мышц. Повторение одних и тех же упражнений для определенных групп мышц на сухих тренировках может привести к мышечному дисбалансу, например, одна из крупных мышц, участвующих в гребле, может развиться чрезмерно сильно по сравнению с более мелкими мышцами-стабилизаторами.

Занимайтесь упражнениями регулярно, лучше проводить тренировки в одно и то же время суток, чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам.

Важной частью подготовки к плаванию на длительные расстояния является повышение нагрузки. Важно постепенно менять дистанцию, а не удваивать или утраивать ее сразу. Начните с повышения еженедельного объема на 10 процентов. Затем постепенно увеличивайте нагрузку и количество тренировочных дней.

Также важно совершенствовать технику. Корректно выверенные движения выполняют значимую роль в выносливости на продолжительных дистанциях.

Разнообразьте свои занятия. Обязательно включайте тренировки на суше, например, программу физической подготовки специально для пловцов. Это позволит развить все мышечные группы и связки, укрепить выносливость и улучшить технику. Силовые тренировки с использованием отягощений очень важны как для коротких, так и для длинных дистанций, особенно если вы хотите увеличить скорость плавания.

Техника выполняет существенную роль в плавании, и без нее пловец не сможет плыть быстро. На стартовом этапе рекомендуется заниматься под присмотром тренера. Когда базовая техника будет освоена, занятия с тренером можно сократить, а оставшееся время посвятить самостоятельным тренировкам, увеличивая количество плаваний под руководством тренера или плавая самому.