Тренировки пловца вне бассейна

Сухое плавание - это система занятий, которая имитирует движения при плавании вне бассейна или водоема. Вместо плавания в обычном спортзале специальные упражнения выполняются на суше для отработки конкретных элементов. Сухим плаванием как фитнес-программой можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

В этом случае пловцы применяют:

• различные наземные плавательные эспандеры;
• особые тренажеры, которые могут имитировать настоящую греблю. В современном оснащении спортивных тренажеров корректность каждого движения фиксирует мониторинговая система;
• пружинный тренажер для рук. Фиксируется на стене и применяется для общей силовой подготовки пловцов;
• баланс-тренажер. Особая платформа, которая увеличивает работу стабилизаторов и глубоких мышечных зон для фиксации равновесия. Помогает развить координацию и силу ног, что особенно значимо для плавания.

В дополнение к тренировкам в бассейне идеально заниматься два раза в неделю. Если это невозможно, делайте хотя бы одно простое упражнение, чтобы избежать травм. Если вы не можете посещать бассейн, можно увеличить количество тренировок на суше до трех-пяти раз в неделю.

Прежде всего, перед каждым упражнением необходимо делать разминку. Можно включить упражнения на гибкость или разделить их на отдельные блоки. Уделите особое внимание плечам, верхней части спины, бедрам и голеням. Выполняйте активные махи, растяжки, вращения конечностями и даже рывки. Для эффективной растяжки задержитесь в каждом махе на 20-30 секунд при максимальной амплитуде.

Одним из оптимальных вариантов физической активности для пловцов с точки зрения общей физической подготовки и развития выносливости является бег. Хорошие бегуны нередко являются выносливыми пловцами, потому что у них оптимальная общая физическая подготовка, которая позволяет им долго и сильно тренироваться в бассейне. Бег также обеспечивает умственную нагрузку и помогает справиться с монотонностью тренировок в бассейне. И конечно, бег развивает мышцы, что особенно эффективно в плавании.

Принцип заключается в сгибании рук вперед-назад. Цель упражнения - как можно легче и спокойнее расслабить сгибательное движение. Это упражнение улучшает гибкость и подвижность плечевого сустава. Выполняйте его лицом вверх. Скручивание или махи руками необходимо проводить в таком количестве: 20 махов вперед и 20 махов назад.

Традиционная тренировка для ног, используемая для кроля – расположение сидя на полу, упор руками сзади. Делайте махи, предварительно выпрямив ноги. Тем самым упражнение помогает в имитации работы ног при плавании кролем.

Благодаря этому упражнению можно хорошо развить квадрицепсы, расположенные в передней части бедра. Для тренировки задней части ноги используйте такие же махи, но лежа н животе.

Это упражнение помогает развить силовые характеристики, требуемые для плавания. Тренировочная тяга пловца имитирует гребковые движения, выполняемые при плавании. Корректно выполняя это упражнение, пловец начинает осваивать технически правильный способ гребли и постепенно становится способным выполнять его автоматически в бассейне, не задумываясь.

Силовые тренировки в зале не только повышают выносливость, но и улучшают общую силу пловцов. Однако важно, что силовые тренировки, которые пловцы проводят на суше, не способствуют развитию крупных мышц. И можно заметить, что все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные и не «перекаченные».

Укрепляйте икроножные и ягодичные мышцы. Выпрямите спину и положите обе руки на бедра. Прыгайте, поочередно разводя обе ноги, затем скрестите обе ноги и прыгайте. Повторите не менее 20 раз. Такая тренировка не будет лишней, если в нее также включить стандартные отжимания, приседания и упражнение «велосипед».

Эта простая тренировка отлично проработает все мышцы вашего тела и позволит вам чувствовать себя превосходно.

Переместитесь на живот, положите руки под плечевую зону и поднимите верхнюю часть тела за счет спинных мышц. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и повторите 5-10 раз.

Перед выполнением комплекса всегда делайте небольшую разминку, а затем растяжку. Упражнения можно выполнять и для разных стилей плавания, к примеру, тренировки сухого плавания для кроля, брасса, баттерфляя и спины.

Сухое плавание для пловцов является важной частью общей укрепляющей подготовки и помогает подготовить организм к физическим нагрузкам, достичь максимальной физической формы, гибкости и выносливости, а также улучшить технику и скорость плавания.

Важно сосредоточиться на корректной технике выполнения всех упражнений и общей тренировки. Не забывайте о правильном расположении корпуса во время тренировок. Особенно это касается упражнений на спине. Не поднимайте ноги слишком высоко, следите за правильностью движений. Помня об этих простых тренировках на суше, вы сможете добиться лучших результатов и в воде.